Publicado por: Bira | 13/04/2009

Planilha de treino

Utilizando como base o site Cool Running, montei uma planilha de treino para o ano inteiro. Essa planilha tem duas etapas:
1 – Preparação para correr 10 km em aproximadamente 50 minutos;
2 – Preparação para meia-maratona.

Daqui a uns 4 meses acaba a primeira etapa, e pretendo verificar se conseguirei o objetivo na corrida Troféu Duque de Caxias, no dia 23/08. Depois começa a segunda etapa, que é a preparação para uma meia-maratona, que muito provavelmente será só no próximo ano, mas esse treinamento já servirá como preparação para as duas provas de 15 km que pretendo realizar nesse ano: a Sargento Gonzaguinha e a São Silvestre.

Aqui no blog irei colocar cada treino semanal, além do status dele (espero que sejam todos de concluído).

Editado: Eu comecei a treinar com a assessoria de Adriano Bastos, então não estou mais utilizando essa planilha. Caso esteja procurando uma planilha para começar a correr como iniciante, leia esse post!

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Responses

  1. Olá Bira, tudo bom?
    Fiquei curioso sobre essa planilha, será que você poderia detalhar ela?

    Como pretendo participar da São Silvestre tbm, seria interessante dar uma olhada na sua planilha.

    Até mais e bons treinos.

    • Olá! Vou lhe encaminhar por email a planilha completa.
      Abraços,

  2. Olá!!! Gostaria de correr pela primeira vez a meia maratona, e fiquei muito interessada nessa planília! vc poderia me enviar por favor??

    Brigada

  3. Ola …
    Assim como o pessoal também fiquei interessado pela planilha, também sou iniciante em corridas.
    Agradeço desde já!
    Abraço e Otimas COrridas

    • Encaminhei a planilha para vocês. Só relembrando que essa planilha eu montei conforme meu preparo atual, ajustando ela com meus horários. Além disso é importante procurar um médico antes de iniciar uma atividade física. Abraços.

    • Olá,
      Fiquei muito interessado nessa planilha, pois quero começar a correr melhorar fisicamente. No exercito praticava diariamente só que acabei saindo e também abandonando a pratica de exercícios.
      Agora para recomeçar bem gostaria da planilha. Gostei da ideia do Dj também curto musica eletrônica uma grande ideia.
      abraço fico na espera.

  4. Oi,
    Poderias me enviar a sua planilha para que possa tentar adapta-la . . .
    Desde já, Obrigado!

    • Olá Diego. Encaminhei a planilha. Mas, como falei no email, é aconselhável procurar um médico e um profissional para lhe orientar nos treinos. Abraços, e boa corrida.

  5. Oi Bira…emcaminha p mim tb por favor..valeu , bjsssss
    glauce.a@uol.com.br

  6. Oi Bira…emcaminha p mim tb por favor..valeu , bjsssss

  7. ola, gostari de receber a planilha tbm, pretendo começar a correr!

    obs: por que nao disponibiliza a planilha para todos aqui no blog?

    • Olá! Encaminhei a planilha por email. Não disponibilizo ela aqui no blog pois estou treinando agora com Adriano Bastos, então não estou mais utilizando essa planilha. Ele mensalmente me encaminha uma nova planilha, adaptada as minhas necessidades. Abraços

  8. Olá!!! Também fiquei curioso para conhecer essa planilha!!! Você poderia me enviar por email ?

    Muito Obrigado

  9. Olá!
    Gosto muito de treinar corrida, pretendo treinar para a São Silvestre, e gostaria que me eniviasse sua planilha para que eu possa dar uma olhada.
    Tudo bem?!
    Obrigada,
    Alcione.

  10. [...] de corrida – iniciantes Em abril desse ano escrevi um post falando sobre a planilha de treino que tinha montado para meus treinos. Esse foi o tópico mais [...]

  11. bom dia, bira gostaria que se possivel envia-se essa planilha fiquei curioso.

    valeu!!!

  12. Olá gostaria de ver sua planilha. Poderia encaminhar-me?

  13. Olá, gostaria de receber uma planilha pra um treinamento de uma corrida de 7km…

    • Olá Jeferson, eu não conheço nenhuma planilha para 7 km exatamente, mas conheço para 5 e depois a transição para 8. Você pode encontrar mais detalhes nesse post. Abraços.

  14. Bira, Gostaria que enviasse sua planilha.

    obrigada!!!

  15. Gostaria de receber esta planilha!

  16. Olás!!!
    Por favor, alguem teria uma planilha de treinos para quem corre 10km e pretende fazer a São Silvestre?
    MUITO OBRIGADO!

    • Olá Douglas,
      Encontrei no site da Academia Bio Ritmo uma planilha para a corrida de São Silvestre.
      Abraços, e bons treinos.

  17. Bira, por gentileza envie para mim esta planilha de treinos.
    Um abracao

  18. Olá, fiquei na fiossura do desafio de completar a são silvestre. Será que posso receber essa planilha de treino também?? Desde já obrigado e boa sorte a todos.

  19. Oi, tudo bem!? você teria alguma planilha para iniciantes para me passar? Na verdade, já corro há algum tempo, mas por conta própria e sem planilha. Fiquei cerca de 2 meses parada e estou voltando agora, e queria voltar seguindo uma planilha.
    Se você puder me ajudar vai ser ótimo!
    obrigada. Marianna

    • Olá Mariana, eu também tenho algumas de revista. Tentarei scanear e lhe passar, ok?
      Abraços.

  20. Marianna, eu tenho 3 que sairam em uma revista essa semana, se quiser posso te passar. Qualquer coisa envie um email.
    douglasssantiago@gmail.com
    Até.

  21. obrigada Bira. fico aguardando! Abraço.

  22. Obrigada também ao douglas!

  23. Estou iniciando nessa empolgante nova fase de vida e estou contando com a corrida para me ajudar rsrsrs.
    Alguém poderia me ajudar me enviando alguma planilha para treinos de 5Km e a transição para 8Km e 10 KM.
    Agradeço antecipadamente

    danielhgportilho@hotmail.com

  24. Olá…
    Faz um ano que minha vida mudou completamente, eu emagreci 20kg, com muita força de vontade, fiz uma reeducação alimentar, academia musculação 3 vezes por semana de manhã , e 1 vez por semana eu jogo volei a noite. Estou interessada em fazer corrida para evaporar as gordurinhas acumuladas de vez, só que não sei como faço meu treino. você pode me ajudar.Obrigado.Fran

  25. Poderia me enviar a sua planilha para que eu possa adaptá-la ao meu treino?

  26. Olá bira,
    sou iniciante e gostaria de receber a sua planilha,
    Obrigado

  27. Olá Bira,
    Comecei 2010 motivado! Até o junho pretendo correr 10K em até uma hora. Por enquanto estou treinando sem planilha alguma.
    Agradeço se puder encaminhar a famosa planilha a mim tbém.
    Abraço,

  28. Olá Bira,
    Minha meta pra 2010 é sair do sedentarismo e correr uma meia maratona.
    Com tres semanas regulando a alimentação e me exercitando 4 vezes por semana ontem conseguir correr 30 minutos corridos, e decidr controlar melhor meu desempenho e sua planilha vai me ajudar muito.
    Agradeço se puder enviar-me.
    Grande Abraço

  29. Olá Nilton e Daniel, vou encaminhar por email a planilha para vocês, mas ressalvo que ela está completamente desatualizada, pois desde o ano passado eu comecei a correr com assessoria, então não atualizei mais a planilha. E com certeza vocês vão conseguir alcançar a meta de vocês. Só é necessário empenho e foco!
    Abraços

  30. oi Bira…
    Agradeço se puder me mandar sua planilha de treino..

    Obrigado

    LUIZ

  31. Bom dia Bira…fiquei muito interessado nessa planilha…sou iniciante no esporte e gostaria de dar uma olhadinha nela…ainda tem aqui no site??
    abraços

  32. Olá Bira

    Faz 4 meses q estou correndo e estou meio perdida… Vc poderia me enviar a planilha tb???
    Obrigada.

    Monique

  33. Olá !!

    Estou recomeçando nas provas de corrida de 10KM, tem como me enviar ? Ficarei super feliz pelo seu apoio… a corrida que vou fazer vai ser dia 16/05/2010, será que dá tempo de se preparar?

    Obrigadão e beios.

  34. Boa Noite…
    Por favor, poderia encaminhar a planilha para iniciantes, por favor!!!

  35. Olá Daniela. Você pode seguir o treino que eu comento nesse post: http://aprendendoacorrer.wordpress.com/2009/07/10/treino-de-corrida-iniciantes/
    Abraços, e bons treinos!

  36. eu gostaria de receber a planilha pra iniciante de 5 kilometros.

  37. bira gostaria de ter em maos sua planilha para maratona do chile em abril tenho o tempo de 10km 46:00 e a meia 1:23,00 tenho 44 anos

  38. Oi Bira,

    adorei esse plano de treinamento, vc ainda tem essa planilha? se tiver ainda mande pro meu email

    Att

    victor

  39. Oi!
    Vc poderia me mandar essa planilha para correr os 10km??
    Já participei de três corridas de 5km e gostaria de começar nos 10km agora!Obrigada,Luciana.

  40. Olá! Não tenho mais essa planilha… já tem muito tempo que não a utilizo.
    Para quem quer sair dos 5 km para os 10 km aconselho dois sites:

    http://www.djsteveboy.com/podrunner.html (em inglês)
    http://www.adidas.com/br/micoach

  41. Bom dia Bira. Também tenho interesse nesta planilha. Primeiramente estou utilizando as corridas para emagrecimento. Chegando ao meu objetivo de peso, estarei focado nas corridas. Agradeço antecipadamente.

  42. Olá Gustavo. Para iniciar um treino de corrida eu recomendo você ver esse post: http://aprendendoacorrer.wordpress.com/2009/07/10/treino-de-corrida-iniciantes
    Bons treinos!

  43. me encaminhe essa planilia tbm por favor … sou estgiario de ed fisica e estou procurando panilias de treinamento de corridas de rua

    • Olá Diogo. Eu não tenho mais essa planilha, que é bem antiga… Aconselho procurar planilhas em revistas especializadas como a Contra-Relógio, O2 e Runners World.
      Abraços.

  44. olá gostaria mto tbm de receber essa planilha. Desde já, agradeço pela atenção

  45. Esse ano a são Silvestre esta, realmente, no foco!!!!!
    Estou fazendo a maioria de provas de 10k
    Não estou usando planilhas, mas seria muito bem vinda uma planilha para eu sair dos 10k e me preparar direitinho para a São Silvestre….
    Alguem teria uma planilha ou dicas?????
    Até!!!

  46. Doug, você poderá encontrar planilhas para São Silvestre muito provavelmente nas revistas (e sites) especializadas em corrida, como a Contra-Relógio, O2 e Runner’s World Brasil, nas edições de agosto ou setembro do ano passado (provavelmente terá alguma matérias dessas nas edições desse ano também).
    A São Silvestre é uma prova bem interessante, mas não voltada para fazer um bom tempo, devido a quantidade de participantes. Mas você se divertirá bastante! Bons treinos!

  47. Muito obrigado!!!

  48. Estou iniciando nas corridas.
    Poderia me enviar uma planilha para Treinos?
    Tenho 42 anos.

    Muito obrigado.

    • Olá José Carlos. Por favor, verifique esse post.
      Bons treinos.

  49. Oi Bira, tudo bem? Por favor, teria como você me enviar esta planilha de praparação para correr 10km em aproximadamente 50min?

    • Olá Keyller. Existem algumas planilhas na internet com esse objetivo. Procure no site da revista Runners World Brasil.
      Abraços, e bons treinos!

  50. Poderia me enviar a planilha por e-mail?
    milapestana@yahoo.com.br

  51. Gostaria de uma planilha para treinar para uma maratona que vai acontecer daqui a seis meses.Gostaria de treinar o atleta 5 dias por semana,1h por dia.O atleta está na ativa.


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