Em abril desse ano escrevi um post falando sobre a planilha de treino que tinha montado para meus treinos. Esse foi o tópico mais visto aqui no site, e o mais comentado também, já que as pessoas pediam para eu enviar essa planilha por email.

Como agora estou correndo com a assessoria de Adriano Bastos, eu parei de seguir aquela planilha. Mas eu reparei que muitas pessoas querem uma planilha para começar a correr! Poder fazer seus primeiros 5 km ou correr 30 minutos direto. A primeira planilha dessas que vi foi uma apresentada no blog PodCorrer. Essa planilha é uma tradução de uma planilha apresentada no site Cool Running, exatamente para iniciantes.

Eu pesquisando encontrei uma coisa fantástica. Encontrei o site PodRunner, do DJ Steve Boyett. Lá, ele oferece gratuitamente, uma versão musicada desse treino. Exato! Você irá fazer esse treino ouvindo música (eletrônica), mas o diferencial é que quando você está caminhando terá uma música com um batimento menor, e quando for corrida será uma música com batimento maior, ajudando a manter o ritmo.

Clique aqui para baixar as músicas. Caso você utilize algum programa de podcast (como o Itunes) é possível fazer a inscrição. Caso contrário, você pode fazer o download das mp3 clicando com o botão direito do mouse no nome da música e escolhendo a opção “Salvar link como…”.

O treino total é de 9 semanas, mas ele tem uma semana extra de “graduação”. Além disso existe um mp3 chamado “Intro to intervals” que ele explica (em inglês) como funciona os treinos intervalados e as transições entre as músicas. Mas é bem simples! No momento de mudar de caminhada para corrida (ou vice-versa), irá tocar um som que caracterizará essa mudança. É bem fácil perceber. Mas é bom também conhecer o treino de cada música, então vou colocar aqui embaixo a descrição do treino das 10 semanas. Para ser bem sucedido nesse treino, é necessário correr 3x por semana, de preferência em dias alternados.

Importante!

Antes de iniciar uma atividade física como corrida procure seu médico e faça uma avaliação. É extremamente importante procurar um médico para ele poder lhe avaliar e garantir que você está apto para correr sem ter problemas de saúde. A atividade física tem que vir para melhorar sua saúde, e é o médico quem poderá lhe garantir isso.

Semana	Treino 01	Treino 02	Treino 03
01	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo com 95 seg caminhando; Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo com 95 seg caminhando; Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo com 95 seg caminhando; Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando.
02	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando; 90 seg correndo; Desaquecimento: 01:50 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando; 90 seg correndo; Desaquecimento: 01:50 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando; 90 seg correndo; Desaquecimento: 01:50 min caminhando.
03	Aquecimento: 5 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo com 3 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo; Desaquecimento: 04:10 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo com 3 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo; Desaquecimento: 04:10 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo com 3 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo; Desaquecimento: 04:10 min caminhando.
04	Aquecimento: 5 min caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo com 2 min e 30 seg caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo com 2 min e 30 seg caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo com 2 min e 30 seg caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min caminhando.
05	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 5 min correndo com 3 min caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 8 min correndo; 5 min caminhando; 8 min correndo; Desaquecimento: 01:45 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 20 min correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando.
06	Aquecimento: 5 min caminhando; 5 min correndo com 3 min caminhando; 8 min correndo com 3 min caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 10 min correndo; 3 min caminhando; 10 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 03:30 min caminhando.
07	Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando.
08	Aquecimento: 5 min caminhando; 28 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 28 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 28 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.
09	Aquecimento: 5 min caminhando; 30 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 30 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 30 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.
10	Aquecimento: 5 min caminhando; 35 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 35 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 35 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.

No PodRunner você também encontrará mix com treinos de transição dos 5k para 8k e depois para 10k (todos retirados de treinos existentes). Eu iniciei minha noiva e um amigo na corrida com esses treinos. E eles funcionam bem. Qualquer dúvida é só perguntar! Abraços, e boas corridas!