Em abril desse ano escrevi um post falando sobre a planilha de treino que tinha montado para meus treinos. Esse foi o tópico mais visto aqui no site, e o mais comentado também, já que as pessoas pediam para eu enviar essa planilha por email.
Como agora estou correndo com a assessoria de Adriano Bastos, eu parei de seguir aquela planilha. Mas eu reparei que muitas pessoas querem uma planilha para começar a correr! Poder fazer seus primeiros 5 km ou correr 30 minutos direto. A primeira planilha dessas que vi foi uma apresentada no blog PodCorrer. Essa planilha é uma tradução de uma planilha apresentada no site Cool Running, exatamente para iniciantes.
Eu pesquisando encontrei uma coisa fantástica. Encontrei o site PodRunner, do DJ Steve Boyett. Lá, ele oferece gratuitamente, uma versão musicada desse treino. Exato! Você irá fazer esse treino ouvindo música (eletrônica), mas o diferencial é que quando você está caminhando terá uma música com um batimento menor, e quando for corrida será uma música com batimento maior, ajudando a manter o ritmo.
Clique aqui para baixar as músicas. Caso você utilize algum programa de podcast (como o Itunes) é possível fazer a inscrição. Caso contrário, você pode fazer o download das mp3 clicando com o botão direito do mouse no nome da música e escolhendo a opção “Salvar link como…”.
O treino total é de 9 semanas, mas ele tem uma semana extra de “graduação”. Além disso existe um mp3 chamado “Intro to intervals” que ele explica (em inglês) como funciona os treinos intervalados e as transições entre as músicas. Mas é bem simples! No momento de mudar de caminhada para corrida (ou vice-versa), irá tocar um som que caracterizará essa mudança. É bem fácil perceber. Mas é bom também conhecer o treino de cada música, então vou colocar aqui embaixo a descrição do treino das 10 semanas. Para ser bem sucedido nesse treino, é necessário correr 3x por semana, de preferência em dias alternados.
Importante!
| Semana | Treino 01 | Treino 02 | Treino 03 |
| 01 | Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo com 95 seg caminhando; Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo com 95 seg caminhando; Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo com 95 seg caminhando; Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando. |
| 02 | Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando; 90 seg correndo; Desaquecimento: 01:50 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando; 90 seg correndo; Desaquecimento: 01:50 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando; 90 seg correndo; Desaquecimento: 01:50 min caminhando. |
| 03 | Aquecimento: 5 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo com 3 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo; Desaquecimento: 04:10 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo com 3 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo; Desaquecimento: 04:10 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo com 3 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo; Desaquecimento: 04:10 min caminhando. |
| 04 | Aquecimento: 5 min caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo com 2 min e 30 seg caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo com 2 min e 30 seg caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo com 2 min e 30 seg caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min caminhando. |
| 05 | Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 5 min correndo com 3 min caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 8 min correndo; 5 min caminhando; 8 min correndo; Desaquecimento: 01:45 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 20 min correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando. |
| 06 | Aquecimento: 5 min caminhando; 5 min correndo com 3 min caminhando; 8 min correndo com 3 min caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 10 min correndo; 3 min caminhando; 10 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 03:30 min caminhando. |
| 07 | Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando. |
| 08 | Aquecimento: 5 min caminhando; 28 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 28 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 28 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. |
| 09 | Aquecimento: 5 min caminhando; 30 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 30 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 30 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. |
| 10 | Aquecimento: 5 min caminhando; 35 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 35 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. |
Aquecimento: 5 min caminhando; 35 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. |
No PodRunner você também encontrará mix com treinos de transição dos 5k para 8k e depois para 10k (todos retirados de treinos existentes). Eu iniciei minha noiva e um amigo na corrida com esses treinos. E eles funcionam bem. Qualquer dúvida é só perguntar! Abraços, e boas corridas!
A vida de um corredor amador 
[…] Editado: Eu comecei a treinar com a assessoria de Adriano Bastos, então não estou mais utilizando essa planilha. Caso esteja procurando uma planilha para começar a correr como iniciante, leia esse post! […]
By: Planilha de treino « A vida de um corredor iniciante on 21/07/2009
at 08:56
Adorei o planilha!! Estava procurando exatamente um treino para começar a correr.
Mais pra frente gostaria de usar as outra musicas do podrunner. Você sabe onde eu encontro os outros treinos escritos?
By: Vinicius Rodrigues Lopes on 07/01/2014
at 10:43
Muito complicada essa planilha para um iniciante.
By: Leandro Palmeira on 10/08/2009
at 11:48
Olá Leandro, vou rever a planilha para tentar colocar em um formato mais simples.
Obrigado pela sugestão.
By: Bira on 10/08/2009
at 13:41
A planilha, poderia ser simplificada mostrando cada treinamento durante as semanas detalhando por dia, dentro da semana. da forma que estar sendo apresentada ficou muito confusa, não posso falar com propriedade porque sou iniciante, mas não sei se todos que viram a planilha tiveram a mesma dúvida
By: Lazaro Vagner on 16/05/2013
at 23:29
Amei!!!!!!!!!!!!!!!!
Bira muito obrigada 🙂
Essa planilha junto com o Podcast mudou minha forma de treirar. Agora eu acredito que eu posso ir do “couch to 5 K”.
Beijos, Chris
By: Márcia Christina on 12/10/2009
at 18:57
Oi Márcia! Fico contente que meu objetivo de divulgar uma planilha para iniciantes tenha sido alcançado!
Bons treinos!
Beijos,
Bira
By: Bira on 12/10/2009
at 22:11
Oi Bira, gostaria de saber a quantos km/h voce considera correr e caminhar, para que eu possa iniciar meus treinos na esteira! Obrigado.
By: Pedro Henrique on 27/12/2009
at 13:42
Olá Pedro, a velocidade é muito relativa… depende do seu grau de condicionamento e condição física. Mas você poderia tentar caminhar a 5 km/h e correr a 7 km/h. Caso você ache que está fácil vá aumentando gradativamente. Abraços, e bons treinos!
By: Bira on 28/12/2009
at 08:30
Aqui é Leandro! sua planilha é muito boa, ao estreiar os 5km, não se quer mais parar, já se pensa nos 10km. Agradeço e que DEUS os abençõem.
By: Leandro on 04/10/2012
at 22:01
Olá Leandro! Rumo aos 10 km!! Bons treinos!
By: Bira on 30/10/2012
at 14:29
Não está bem clara está tabela, está em formato de profissional a linguagem procure refazer outra melhor explicando
mas parabéns pela iniciativa quero começar a correr para ser um campeão de verdade, nunca corri ou treinei mas vou começar a treinar com essa tabela se eu entender
abrços obrigado
By: Luiz on 01/01/2010
at 16:55
e 15k demora para chegar a este estagio? quanto tempo
posso treinar todo dia mesmo
By: Luiz on 01/01/2010
at 16:56
Olá pessoal!
Comecei esta semana a colocar em prática a planilha postada e ela está funcionando perfeitamente. Estou muito feliz!
Ela fica muito fácil de acompanhar, especialmente se forem baixadas as músicas indicadas pelo Colega.
Aliás, as músicas são vibrantes e têm a batida certa pra determinar o ritmo da corrida.
Como dito aqui na publicação, durante a música um sinal sonoro avisa o momento de correr e de caminhar.
De todas as planilhas que já testei esta, de longe, é a melhor.
Obrigada.
Alê.
By: Alessandra on 05/01/2010
at 22:46
Adorei a planilha! Gostaria de saber o passo a passo para baixar o esquema com as músicas que emitem o sinal sonoro que o colega mencionou acima, é que não entendo muito desse assunto… Vlw!
By: Juliana on 19/01/2010
at 14:22
Olá pessoal, desculpem a demora na resposta, mas estava viajando. Essa planilha fica realmente difícil de seguir caso não esteja seguindo as músicas, mas caso a siga fica perfeita. Seguindo a música haverá um sinal sonoro indicando a hora de mudar de caminhada para corrida e vice-versa. Caso não siga a música, recomendo esse link http://www.podcorrer.com/2008/11/30/treino-para-comecar-a-correr/ do blog PodCorrer. Na realidade as duas planilhas são idênticas, com diferenças de segundos entre elas.
Abraços e bons treinos.
By: Bira on 20/01/2010
at 22:22
Olá Juliana. Para baixar as músicas é só entrar no site que coloquei no post, e clicar no triângulo ao lado do nome da semana. Daí é só colocar a música no seu mp3 player e sair correndo. Não esqueça de alongar antes e depois, e de obviamente procurar um médico antes de iniciar a atividade física, ok?!
Abraços!
By: Bira on 20/01/2010
at 22:25
Luiz, para 15 quilômetros deve levar no máximo uns 2 meses, caso você tenha preparo para 10 km. Nas edições passadas das revistas Contra-Relógio e Runners World Brasil têm algumas planilhas para essa distância, devido a São Silvestre.
Você falou que treina todos os dias, mas é interessante sempre ter um a dois dias de descanso, para recuperar o corpo e minimizar os riscos de lesão.
Abraços
By: Bira on 20/01/2010
at 22:28
Oi Bira, não sei o que acontece comigo, mas estou correndo a 1 mês e parece que o rendimento não sai do lugar, parece que nunca consigo ir mais longe, poderias me ajudar?
By: Raquel on 02/02/2010
at 13:02
Oi Raquel, primeiramente queria pedir desculpas pela demora na resposta do comentário.
Com um mês de treino a pessoa já pode sentir melhora no condicionamento físico, mas acredito que os resultados vão vindo aos poucos. Talvez você esteja se cobrando muito também (eu me cobro bastante, até mais do que eu deveria).
Se você tiver um acompanhamento com um profissional e com certeza você irá conseguir “ir mais longe”, como você falou! Mas o mais importante, continue treinando e tendo os benefícios do esporte!
By: Bira on 19/02/2010
at 15:26
ja treinei muitos anos musculação, e estou parado faz 2 1/2…
quero voltar a treinar , nunca fui d correr mais agora estou querendo correr.
o q vc pode me ajudar nesse caso.
muito obrigado desde d ja
By: marcelo on 07/03/2010
at 18:21
Olá Marcelo. Acredito que a primeira coisa a se fazer é ir ao médico e fazer um check-up.
Com o check-up em mãos, e com o aval médico, daí você pode começar a dar os primeiros passos. Conheço muitas pessoas que seguiram essa planilha que está aqui divulgada (além de amigos que estão a seguindo), e os resultados são ótimos. Tenho uma amiga que nunca tinha corrido, e hoje está na sexta semana de treinamento, e ontem fez uma prova de 5 km, correndo 4 km e andando somente 1 km.
Caso você tenha condições, o ideal mesmo é procurar uma equipe de corrida, pois um treinador poderá lhe orientar melhor.
Abraços!
By: Bira on 08/03/2010
at 08:14
Bira, creio que a parte das músicas está mal explicada. São vários sinais sonoros e é difícil saber quando começa e quando termina…
Olha só, comecei com a primeira “First_Day_to_5K_Level_1_Week_1”. Não consigo identificar o comando para começar a correr…
São nos 2:09 ou o que ? Teria que ter uma tradução do que ele fala no início para poder entender.
Se puder colocar os intervalos em que o sinal toca para correr e para andar, será de grande ajuda !!
By: Carol Barbosa on 16/03/2010
at 10:43
olá, gostaria de saber se treinando apenas duas vezes na semana consigo bons resultados. Atualmente ando 60minutos, odos quais 5 aquecimentos, 20 correndo( 7,5km/h) 5 desaquecimento, daí faço treino de musculação e depois repito a esteira. Desde já abrigada pela atenção…
By: karollinne on 06/04/2010
at 22:54
Olá Karollinne. Eu não sou um profissional de educação física, mas acredito que com esse treino você conseguirá melhorar sim seus resultados. Mas pelo que eu já li, o ideal é fazer 3 treinos semanais, assim não fica um longo espaço de tempo sem correr.
Uma coisa que eu não entendi… você faz uma hora de treino antes da musculação e depois faz mais uma hora após?
Abraços.
By: Bira on 07/04/2010
at 09:14
oi, obrigada pela pronta resposta. Eu treino 30 minutos antes e 30 depois da musculação
By: karollinne on 07/04/2010
at 12:44
Olá Karollinne, acho que o ideal é treinar os 60 mintuso seguidos na esteira, para depois fazer a musculação, conforme orientado por Thiago Cardoso Treinador e Diretor da Next Run Assessoria Esportiva de Brasília (DF) no link http://runnersworld.abril.com.br/runners-responde/como-faco-conciliar-meu-treino-corrida-musculacao-223715_p.shtml.
Mas tente encaixar mais um dia de treino, nem que seja no final de semana para correr na rua. Eu pelo menos acho muito mais prazeroso!
By: Bira on 07/04/2010
at 14:03
Bira, sou iniciante meeesmo e vou começar esse treino. Só uma dúvida, esse treino1, 2 e 3 são por exemplo o que vou fazer na segunda, quarta e sexta. Desculpe a ignorância.
bjos
giovana
By: Giovana on 12/04/2010
at 20:10
Olá Giovana. Exatamente isso que você falou. Caso você corra nas segundas, quartas e sextas, os números dos treinos equivalem a esses dias.
Abraços, e bons treinos!
By: Bira on 13/04/2010
at 08:13
Bira,
Venho parabenizar-te pela iniciativa e agradecer também..
Comecei os treinos aproximadamente a 3 meses.. sem a possibilidade de treinar 3x por semana, treino apenas as terças e quintas.
Mesmo assim segui as orientações da planilha e fiz uso do podrunner.
Muito confortável o treinamento, mesmo duas vzs por semana, manti os 3 treinamentos de cada semana sugerida.
3 semana atrás fiz a prova Fila Night Run e conclui os 5km em 37 min.
No último domingo fiz a prova Eco Run e conclui os 5km de pista em 26 min.
Muito feliz com os resultados e disposto a continuar os treinamentos em busca de melhores resultados!
Alguma sugestão Bira!?
Abraço e obrigado!
By: Thiago on 05/05/2010
at 16:54
Adorei o pod runner!Estou voltando a correr e ele me acompanha muito bem!
Genial a idéia!
Valeu!
Abraços
Joice
By: Joice on 07/05/2010
at 19:31
Oi Thiago! Desculpe pela demora na resposta! Parabéns pelo seu tempo! Está excelente! Para melhorar o ideal é você tentar encaixar mais um dia de treino, e começar a fazer treinos intervalados, aumentando o ritmo nesses treinos!
Joice, que bom que você gostou do Pod Runner! Ajuda mesmo! 🙂
By: Bira on 20/05/2010
at 14:21
PRECISO DE UMA AJUDA DE SUGESTÃO DE TREINO PARA MEUS DIAS ALTERNADOS, EU FAÇO 2ª, 4ª E 6ª CAMINHADA E CORRIDA DE ACORDO COM O CRONOGRAMA ACIMA, FAÇO NA RUA EM UMA PRAÇA, PRECISO DE SUGESTÃO PARA FAZER NA RUA TAMBEM UMA SERIE DE LOCALIZADA, ABDOMINAL ASSOCIADA A UMA CORRIDA DE LEVE PARA FAZER 3ª E 5ª. O QUE VOCE SUGERE?
By: TATIANA on 21/06/2010
at 08:53
Olá Tatiana. Se você procurar no Google irá encontrar uma série de exercícios que pode fazer para auxiliar na corrida. Um exemplo são esses exercícios: http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Muscula%C3%A7%C3%A3o%20s%C3%B3%20traz%20benef%C3%ADcios%20para%20o%20corredor.295
By: Bira on 21/06/2010
at 09:16
Tenho uma planilha para atletas intermediários – 21 km, acesse:
http://laeelc.blogspot.com/2010/07/planilha-de-21-km-minha-planilha-de-18.html
ME BASEIEI NELA PARA ME PREPARAR PARA A MEIA MARATONA INTERNACIONAL DE BH EM AGOSTO DESTE ANO…
By: Fábio Ferreira on 09/07/2010
at 00:20
Bira,
Muito legal esse treino!!
Faço musculação e ginástica localizada e vou de iniciar agora a atividade de corrida com este treino sugerido!
As músicas ajudarão 100%
Abraços.
By: Tatai on 14/10/2010
at 13:45
Bira,
Esse programa é espetacular! Estou fazendo com uma amiga e estamos absolutamente impressionadas com os resultados!!! A evolução das séries é muito bem pensada e as músicas, maravilhosas. Dá vontade de sair correndo por aí sem parar.
Quando iniciei, há 2 meses atrás, ficava arfante com 2min. de corrida. Agora, estou no final da semana 6, correndo 25 – e com fôlego! No início nem sempre conseguia treinar 3x por semana, como ele recomenda e, com isso, demorei mais tempo para completar as séries iniciais. Nas semanas 3 e 4 fiz de 4 a 5 treinos em cada uma. Senti q isso me trouxe um ganho enorme de condicionamento, permitindo encarar sem susto os 1os. 20 minutos corridos. Não tenho a menor dúvida de que chegarei aos 35, quem sabe a tempo do Circuito das Estações Adidas!
Muitíssimo obrigada pela dica!!!!!!
By: Paula on 04/11/2010
at 12:05
Olá Paula! Que bom que você gostou. Quando participar da Adidas passe aqui para falar como foi! 😉
Abraços, e bons treinos!
By: Bira on 18/11/2010
at 07:44
Era sedentária e a 01 mes e meio comecei na academia.
Na segunda semana comecei o treinamento desta planilha com velocidade leve 5 a 6 km/h.
Já estou na sexta semana e meu condicionamento melhorou muito.
Agora inclui a musculação nos dias que não corro.
Achei perfeita a planilha para iniciantes.
By: Samantha on 18/11/2010
at 11:03
Bira tenho que concordar com a Paula, estou acima do peso, mas sexta já consegui correr os 25 min da semana 6, e meu peso tem caido rapidamente, logo encaro uma prova!!
Abração
Daniel
Atibaia -SP
By: Daniel Barros on 22/11/2010
at 09:33
Olá Daniel. Que bom que você gostou desse treinamento! E depois que você pegar o pique você pode partir para o treinamento de 8 km e posteriormente o de 10!
Abraços!
By: Bira on 22/11/2010
at 14:52
Tem algum treino de transição para 8 km acessível pela internet??
To nos 35 min, mantendo, mas quero aumentar um pouco…
Aguardo sugestão.
Abrsss
Eduardo POA – RS
By: Eduardo on 30/11/2010
at 17:40
Olá Eduardo. Existe um treino sim! No mesmo site que indiquei (Podrunner) você encontrará esse treino de transição dos 5 km para os 8 km, e depois para os 10 km!
Vale a pena! Bons treinos!
Abraços
By: Bira on 01/12/2010
at 07:52
Olá!
Gostaria de saber se tu terias algum treinamento para indicar para testes de corrida de concursos públicos. Em geral são exigidos, no mínimo, 2,5km em 12min. A preparação deve ser diferenciada, voltada para maior velocidade?
Agradeço sugestões.
Abraço,
João
By: João on 30/12/2010
at 12:56
Olá João. Procurei um pouco na net e localizei essa planilha de 8 semanas para o Teste de Cooper, que normalmente é utilizado nos concursos públicos: http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=3476&idCanal=1
Espero que lhe ajude! E não se esqueça de fazer uma avaliação médica antes de iniciar o treinamento.
Abraços, e bons treinos.
Bira
By: Bira on 30/12/2010
at 13:20
Bira, muito obrigado pela dica, me ajudou bastante.
Parabéns pelo Blog, excelente.
Sucesso.
Grande abraço,
João
By: João on 30/12/2010
at 13:52
Olá Bira, parabéns pela dica!
Estabeleci uma meta de participar de uma prova dos 7,5 Km que ocorrerá em minha cidade no incio de julho. Gostei dessa dica de correr os 5 Km, mas como nunca corri e não pratico esportes a um bom tempo (desde os 15 anos, hoje tenho 22), tenho receio de que esse programa seja meio “puxado” para mim. Já realizei uma avaliação médica e estou apto a começar.
Você teria algumas dicas de como levar esse programa de uma forma mais leve e outros fatores que possam contribuir para o sucesso da atividade?
Abraço, obrigado!
Renan
By: Renan on 04/01/2011
at 10:51
Olá Renan. Desculpe-me pela demora na resposta.
Um bom conselho para você começar é com caminhada. Muitas vezes subestimamos ela, mas é um excelente exercício. Então comece com uma caminhada rápida, por em torno de 40 minutos. Aos poucos vá aumentando o tempo e a velocidade. Quando estiver confortável na caminhada você poderá iniciar o treino de corrida com mais tranquilidade!
Passe aqui para deixar os comentários de como estão os treinos!
Abraços, e bons treinos!
By: Bira on 10/01/2011
at 12:52
Encontrei o que eu queria……
Olá, Bira!
Tem 5 meses que sai da academia (meu aeróbio nunca foi corrida) e há duas semanas atrás comecei caminhada de 1 hora ao ar livre, mas sinto que preciso itensificar pra atingir um resultado mais rápido, foi aí que te achei…rá!!! Hj intercalei corrida e caminha exatamente como vc sugere, mas fui além e treinei por 1 hora. 10 min de aquecimento, intervalos de 5 min de corrida com 8 min de caminhada e desaceleração de + 10 min. Nao sei se está certo, fiz de acordo de como me sentia sem abusar. Vc acha que esse seu treino vai funcionar pra mim? Nunca fiz nehum treino de corrida, mas to muito afim…rsrs
Ps: Que coisa boa é esse podrunner…..adorei!!!
Valeu!!
By: Weslene on 17/01/2011
at 20:55
Olá Weslene. Aparentemente você tem um condicionamento acima da média de um iniciante. Mas eu sugiro você seguir esse treino desde o início, sem pular etapas, mesmo você achando fácil. Assim você criará uma base sólida de condicionamento, sem forçar além do seu limite. Como o treino tem 30 minutos só, e caso você tenha mais tempo, aumente o tempo de aquecimento e desaquecimento em alguns minutos. Assim você poderá fazer um treino mais longo sem prejudicar o treino de corrida.
Lembro que não sou profissional de educação física, e caso você queira um resultado mais rápido como você falou, procure uma assessoria ou um treinador que poderá montar um plano de treino específico para seu nível de condicionamento e tempo disponível para treino!
Bons treinos, e passe aqui de vez em quando para contar-nos como está o progresso dos treinos!
By: Bira on 18/01/2011
at 07:18
OI BIRA, RÁPIDO E CLARO: PRECISO PERDER 25 KGS, POIS TENHO 1,83 DE ALTURA E PESO 125. COM 100 KGS ESTARIA BOM? ABRAÇO E SUCESSO…
By: PAULO SERGIO on 30/01/2011
at 15:21
Olá Paulo Sérgio,
Não sei lhe falar qual seria o peso ideal para você começar a correr, mas eu conheço corredores (e maratonistas) que pesam mais de 100 kg. Então acho que 100 kg seria um peso bom para começar a correr. Mas para isso, é necessário estar com a musculatura “em dia”. Então nesse tempo que você está perdendo peso, já comece com caminhadas periódicas e musculação. Com certeza essas atividades irão lhe ajudar nesse processo de perda de peso, além de uma reavaliação da alimentação.
E uma coisa é muito importante também: persistência!! Com certeza você terá uma qualidade de vida muito melhor. Palavras de uma pessoa que perdeu quase 30 quilos!
By: Bira on 31/01/2011
at 06:56
Bira, parabens pela iniciativa do podrunner!!
Incrivel, todas as duvidas que eu tinha consegui tira-las lendo as perguntas dos colegas e suas respostas!!
Muito bacana, irei iniciar o treino hj se Deus quiser!!
Saiba que voce esta ajudando a muitas pessoas…
Seja muito feliz!!
By: Paula Goncalves on 05/02/2011
at 12:25
Olá Paula! O Podrunner não é iniciativa minha, mas sim do Dj Steve Boyett. Eu só fiz a divulgação.
Muito obrigado pelo comentário, e fico contente por saber que estou ajudando as pessoas que estão começando a correr. Passe aqui de vez em quando e deixe seu relato de como tem sido o treinamento!
Abraços,
Bira
By: Bira on 07/02/2011
at 08:56
Descobri o site ontem. Muito boa a tabela e as músicas. Apenas uma dúvida: no site original consta uma variação na frequência cardíaca. Como descobrir qual frequência eu devo usar? Ou não devo me preocupar com isso agora? (Pela conta 220-idade, o resultado é 175). Valeu!
By: Frederico on 17/02/2011
at 14:21
Olá Frederico. Tem que se preocupar sempre com o batimento cardíaco! Um site que você pode ler mais sobre o assunto é esse: http://www.copacabanarunners.net/zona.html.
Lembro-lhe que a fórmula (220-idade) é apenas uma indicação. Um teste ergoespirométrico pode lhe dar os valores reais para seu condicionamento físico.
Abraços, e bons treinos!
By: Bira on 17/02/2011
at 14:52
Olá Bira, muito boa a planilha, estou muito motivado, só tenho uma dúvida.
Estou na terceira semana e estou acabando o treino inteiro, ontem inclusive, fiz duas vezes o treino sem intervalo. Isso pode me prejudicar?
Grande abraço.
By: Gustavo on 17/03/2011
at 08:39
Olá Gustavo! Desculpe-me pela demora na resposta de sua mensagem.
Como você está iniciando, recomendaria você dar um intervalo de um dia entre as sessões de corrida. Nesse dia você pode caminhar, nadar, ou fazer alguma outra atividade.
Espero que a resposta ainda seja em tempo, e novamente, desculpe-me pela demora.
Abraços, bons treinos, e passe aqui para contar como tem sido os treinos! 🙂
By: Bira on 27/03/2011
at 12:25
Olá…
Amei a planilha e principalmente as músicas… empolgante!!!
Ja vou começar e logo logo posto minhas conquistas!
Abraços
Vanessa-Indaiatuba/SP.
By: Vanessa on 28/03/2011
at 15:14
Olá Vanessa! Que bom que gostou! Com certeza você sentirá o progresso com o passar das semanas!
Bem-vinda ao mundo das corridas!
Abraços, e bons treinos!
By: Bira on 28/03/2011
at 15:22
Oi Bira, to entrando na minha segunda semana de corridas, eu era bem sedentária!
Meus treinos estão assim: de segunda a sexta sem intervalos. Isso pode me prejudicar? Faço um aquecimento de 700 metros de caminhada, ai intercalo: corro 300 m e ando 100, faço isso, 5 vezes. E volto caminhando mais 700 metros. Vou baixar as musicas agora e imprimir esta planilha. Vc acha que este treino meu está muito leve?
Me de algumas dicas!
Adorei seu site!
By: Camila on 12/04/2011
at 08:58
Olá Camila! Bem-vinda ao mundo dos esportes e longe do sedentarismo! Eu, infelizmente, não sou um profissional da área de educação física, então não tenho conhecimento para avaliar se o seu treino atual está compatível com seu condicionamento físico… Mas eu acho que fazer 5 vezes por semana em dias seguidos não é muito bom, principalmente para você quem está começando. O descanso também faz parte do treinamento, pois o corpo tem que se recuperar para a próxima sessão de treino.
Essa planilha que disponibilizei é uma planilha muito utilizada para iniciar nas corridas, e eu conheço alguns casos de sucesso das pessoas que a utilizaram. Aconselho usar essa planilha, ou preferencialmente procurar um profissional da área que possa montar um treino específico para você!
Sucesso nos treinos, e passe aqui sempre para contar como você está indo nessa nova jornada, que com certeza você gostará muito!
Abraços.
By: Bira on 12/04/2011
at 09:57
Bom dia Bira!
Estou voltando às atividades físicas depois de 8 meses parado (antes fiz academia por 3 anos e dava minhas corridas por aí, inclusive fiz a 10K da Nike) e estou pensando em utilizar o teu treino.
Só tenho uma simples dúvida…nos treinos da 3ª semana a tabela diz para fazermos 4:10 min de desaquecimento! O q é isso? 4h e 10 min???? Tô meio lerdo esses dias, por isso achei melhor perguntar! rs
Um abraço!
By: Paulo on 27/04/2011
at 09:13
Olá Paulo, bom dia!
Os treinos estão sempre em min:seg, então ali representa 4 minutos e 10 segundos.
Bons treinos!
By: Bira on 27/04/2011
at 11:28
Bira,
Parabéns pelo Blog!! Descobri hoje e fiquei muito animada para voltar a correr depois de um longo tempo parada.
O treino parece ótimo!
Obrigada!!
By: Chalana on 01/05/2011
at 13:03
Olá Chalana! Que bom que você gostou do blog! 🙂
Com esse treino logo, logo você já estará de volta ao mundo da corrida!
Bons treinos!
By: Bira on 01/05/2011
at 16:58
Bira, sou mto mto leigo msm no assunto corridas, mas adoro esportes FUTEBOL então, mas eu qro melhorar ainda mais meu condicionamento fisico e adquirir mais resistencia. as perguntas são com essa planilha de treino vou coseguir esse resultado e poder disputar uma corrida de rua enquanto tempo ??? e comer antes ou depois do treino uma barra de cereais antes da corrida é o suficiente
By: Piter on 10/05/2011
at 20:55
Olá Piter. Com certeza a corrida lhe ajudará a melhorar seu condicionamento físico. Essa planilha é para quem está iniciando na corrida, e em 10 semanas você já poderá participar de sua primeira corrida de 5 km!
Com relação a alimentação pré-treino aconselho dar uma lida nesse site: http://www.adidas.com/br/micoach/articles/2010/2/the-new-science-of-workout-nutrition.aspx
By: Bira on 11/05/2011
at 14:24
Olá.
Onde consigo uma planilha para treimo de 8km e 10 km? Se você tiver pode me enviar?
Obrigado.
By: Pablo on 27/05/2011
at 12:04
Olá Pablo. Em http://www.djsteveboy.com/intervals.html você encontrará algumas planilhas musicadas de 8km e 10km.
Abraços
By: Bira on 27/05/2011
at 12:09
Bom dia!
Estou retornando à corrida depois de um tempo parada. Gostaria de saber se vc tem uma planilha para iniciantes (como a acima) porém com as zonas de treinamento que preciso atingir (% da frequencia maxima).
Um grande abraço!
By: karina on 25/06/2011
at 09:41
Olá Karina, normalmente as planilhas são por tempo ou distância. Para adaptar o % da FCM ao seu treino, recomendo a orientação de um profissional de educação física, pois ele poderá orientar-lhe da maneira correta.
Abraços!
By: Bira on 30/06/2011
at 14:30
Olá Bira,
Embora todos os outros colegas já tenham dito que você está de parabéns, acho que nunca é demais repetir ! Gostaria de parabenizá-lo por seu blog. Saiba que as informações aqui contidas são muito úteis para pessoas como eu que não sabem por onde começar uma atividade de corrida.
Realmente vendo os depoimentos das pessoas aqui você fica com uma vontade imensa de sair correndo por aí 😉
Bom, esta semana tomei coragem e resolvi investir em uma esteira da Athletic toda eletrônica, com amortecedores, configuração eletrônica de inclinação, programas de treinamento customizados dentre várias outras funções. A esteira realmente só falta falar 😉
Desta forma, para não fazer dela um cabide de luxo, preciso fazer este investimento todo valer a pena. Foi aí que encontrei o seu blog.
Gostei muito da ideia das músicas do PodRunner, realmente ajudam a minimizar a monotonia de um treinamento solitário em cima da esteira.
No entanto Bira, lendo o seu blog e consultando inclusive os outros sites que você colocou como referência, vi que os treinamentos desta planilha possuem duração de 30 minutos, certo ?
Sendo assim, no meu caso em que tenho disponibilidade de treinar por pelo menos 1h ao invés de 30 minutos, como você acha que eu poderia utilizar esta planilha de forma a fazer a mesma série de 3 treinamentos por semana durante 10 semanas com durações de 1h ao invés de 30 minutos ?
Para finalizar gostaria de fazer outra pergunta:
Alguns estudos dizem que você não se deve exceder nos treinamentos mais que 80% da sua frequência cardíaca máxima. Alguns estudos consideram inclusive os percentuas de 60% da Freq. Card. Max. para iniciantes, 70% para os treinamentos moderados e 80% para os treinamentos mais puxados. Neste caso, você acredita que ao adaptar o uso da planilha para 1h (ao invés de 30 min) eu possa usar esta regra da frequência máxima para saber quando é hora de parar ?
Por exemplo, como tenho 31 anos, minha frequência cardíaca máxima seria (220 – idade) * 70% = 132 Batimentos por minuto. (considerando o percentual de atividade moderada, pois seria de 1h, em 70%)
Agradeço antecipadamente por seus comentários.
Obrigado.
Lima.
By: Lima on 19/07/2011
at 19:18
Olá Lima! Primeiramente, obrigado pelos elogios aos blog! 🙂
Com relação ao treinamento, ele tem um período de 30 minutos pois é um tempo bom para uma pessoa que está iniciando. Pelo que você falou, você está começando a correr agora, então acho que é melhor não forçar mais do que deveria, então faça o treinamento do PodRunner e depois complemente o tempo com uma caminhada em um ritmo mais forte do que você caminha normalmente. Um amigo meu que seguiu esse treinamento ele fez o seguinte: ele treinou dia sim, dia não. Então acabou fazendo o treinamento em um tempo um pouco menor, pois não seguiu necessariamente as semanas como ele organiza no PodRunner.
Com relação à frequência cardíaca, os valores que você citou estão certos, mas lembre-se que quando você corre, você pode se sentir cansado durante a corrida, mas o músculo precisa de um tempo para recuperar-se depois da corrida! Você precisa inicialmente criar uma base sólida de treinamento para depois começar a aumentar o tempo (e distância) de forma gradual.
Como eu sempre falo, não sou um profissional da área, então essa é minha opinião pessoal. Acredito que para obter um resultado melhor e mais rápido o ideal é o acompanhamento de um educador físico, para montar seu treino exatamente como seu perfil!
Ah, e parabéns pela compra da esteira! Mas tente pelo menos uma vez por semana correr em algum parque e sentir o ar puro 🙂 E passe aqui depois para falar como está indo o treinamento! Abraços, e bons treinos!
By: Bira on 20/07/2011
at 11:26
Boa tarde!!!!
Eu gostaria de saber se corre
Tds os dias mal?
Pois corro 1 hora por dias sou iniciante
By: Marion on 24/07/2011
at 11:22
Sempre é bom ter um período de descanso semanal, ainda mais que você está começando a correr agora, então o corpo tem que acostumar.
By: Bira on 24/07/2011
at 12:35
Tem alguma outra planilha, que seja para depois das 10 semanas?
Achei otimo esta planilha, muito boa para quem está começando.
By: Igor on 02/08/2011
at 11:23
Olá Igor. No site do Podrunner (http://www.djsteveboy.com/intervals.html) você encontra planilhas de transição para 8 e 10 km.
Bons treinos!
By: Bira on 02/08/2011
at 12:33
Esses dias estava procurando por musicas eletronicas para correr e encontri um blog de musica eletronica em que todo dia é divulgada uma nova musica eletronica. Voltado a House e Progressive House, o blog tem batido records de audiência pela qualidade da divulgação.
Dj Sets, videos e muita informação, completam este blog de autissimo nível no mundo eletronico mundial!!!
Fica ai a dica
http://www.130bpms.com
Abs
By: 130BPMS on 16/08/2011
at 15:25
Estou indo para a quarta semana de treino. Comecei à praticar musculação junto com os treinos de corrida.
Em menos de um mês, já perdi 7Kg!
Estou com uma disposição fora do comum, e minha frequencia cardíaca em repouso passou de 80 para 65!!!
Obrigado, e parabéns por seu blog!
Estou divulgando à todos!
By: Ex-Sedentário on 21/08/2011
at 01:41
Parabéns! Continue treinando, e quando terminar o treinamento dos 5 km passe aqui para falar como está se sentindo! Abraços!
By: Bira on 22/08/2011
at 08:22
[…] Penquisando pela net, a novata aqui em corrida achou vários sites bem bacanas, mas um em específico me chamou muito a atenção. Dj SteveBoy, do PodRunner, é um dj corredor, ele fez umas playlists que seguem de acordo com o treino indicado. Tem pra todo mundo, desde quem tá começando, até pra quem tá treinando pra competir. Eu por exemplo, comecei do básico, treinando para correr os primeiros 5km. Então vc segue uma planilha, junto com uma playlist, de 9 semanas, treinando 3 vezes por semana, ouvindo as músicas dele e seguindo o ritmo. Ou seja, 2 minutos correndo significa 2 minutos na batida mais pesada, aí depois de um sinal sonoro a música se torna mais lenta e vc pode caminhar, treinando seu organismo, aumentando aos poucos os intervalos entre correr e caminhar, pra no final dessas 9 semanas correr 30 minutos numa boa, e estar apto e super condicionado na corrida! Outro site bacana que traduziu essa planilha do inglês pro português é esse aqui! […]
By: Anônimo on 06/09/2011
at 12:37
Ola Bira!!!
Mais uma vez parabéns pela iniciativa desde blog, sou fã de carteirinha dele depois q comecei a correr. Estou na oitava semana do treino e eh visível como meu condicionamento já mudou e o Pudrunner… fantástico.
Gostaria de saber onde posso encontrar uma planilha para intermediários, consegui achar os mixs mas a planilha não encontrei.
Ate mais!!!
By: Lana on 30/09/2011
at 15:08
Olá Lana. Que bom que você encarou esse novo mundo das corridas e que gostou! Na própria página de cada treinamento (para os 8k e para os 10k). Para os 8k o treinamento completo está nesse link: http://www.djsteveboy.com/gw28koutline.html
Bons treinos!!
By: Bira on 30/09/2011
at 16:08
Não entendi nada!!
By: Eder on 10/11/2011
at 22:31
Pessoal,
a planilha da semana três não bate com os sinais da música, a mesma está terminando com corrida, alguem também notou isso?
By: Marcela on 07/12/2011
at 08:48
Olá Marcela. Eu nunca reparei isso… mas é bom dar uma caminhada no final para desaquecer! Bons treinos!
By: Bira on 20/12/2011
at 15:21
Oi Marcela,
Comecei a semana 3 ontem e percebi que tá terminando com corrida mesmo.
Bons treinos!!
By: Cibele Souza on 10/01/2012
at 10:44
Eu tbm notei isso, os intervalos da musica estão diferente da planilha ….
By: Gabriela Teixeira on 20/09/2012
at 14:05
Deve ser poucos segundos de diferença, não?
By: Bira on 31/10/2012
at 15:23
Comecei hoje o treino pra segunda semana! Está me ajudando muito, sempre ficava desanimada com a academia, mas com esse treino estou com outra disposição! Obrigada
By: Bianca on 22/12/2011
at 19:05
Olá Bianca. Que bom que você gostou desse treino. Eu acho que realmente ajuda quem está começando. Continue assim, e logo logo estará correndo os 30 minutos!
By: Bira on 23/12/2011
at 06:41
OI EU CAMINHO TODOS OS DIAS 1 HORA POR DIA , JA FAZ UMS 10 DIAS Q CAMINHO E CORRO POR VOLTA DE 1 MINUTO , E COMEÇA A DOER AS MINHAS CANELAS E PARO E CAMINHO MAIS UM POUCO E VOLTO A CORRER , MAS MESMO FAZENDO ISSO A MAIS DE 10 DIAS EU CONTINUO SENTINDO A MESMA DOR NAS CANELAS , MAS´ESSA DOR É SÓ QUANDO CORRO , ISSO SERA Q É SÓ NO COMEÇO OU VOU SEMPRE SENTI DOR OBRIGADO AGUARDO
By: cléo on 23/12/2011
at 14:17
Olá Cléo. Dê uma olhada nesse link: http://www.copacabanarunners.net/tibia.html
Caso a dor persista, é bom procurar um ortopedista.
By: Bira on 26/12/2011
at 07:02
Faço o último treino da semana 2 hoje. Eu realmente acredito que serei capaz de correr 5km em 30mins depois que conheci esse programa do DJ Steveboy. Minha meta é correr 10Km em 10/06/2012 (virei aqui contar o resultado). O melhor desse treino é que dá pra ir avançando sem sentir esgotamento e nem dores. Sempre alongo antes e depois. Nos dias de “folga” não tenho disposição para treino de musculação (não gosto!), mas aproveito uma horinha pra me alongar nem que seja na frente da TV. Estou curtindo muito e espero virar corredora de carteirinha (sempre cuidando da saúde!).
By: Cibele Souza on 06/01/2012
at 16:21
Olá Cibele, como está o treinamento?
Abraços!
By: Bira on 17/01/2012
at 14:22
Bira, muito obrigada pela dica! É INCRÍVEL esse programa do DJ Steveboy! Estou na terceira semana e nunca imaginei que fosse conseguir correr com prazer! O melhor é que não precisamos ficar olhando o relógio. Basta nos desligarmos e corrermos até ouvirmos o próximo sinal sonoro! Estou MUITO feliz! Quando atingir minha meta de 5k eu venho aqui contar!
Ah, no início estava correndo na rua, mas ontem comecei na esteira nas velocidades 6km/h (caminhada) e 8km/h (corrida) e achei MUUUITO melhor na esteira!
MUITO OBRIGADA PELA DICA MARAVILHOSA!
By: Letícia on 28/02/2012
at 12:20
Olá Letícia! Que bom que você gostou desse treino! É realmente uma excelente forma de se começar a correr. Logo logo você estará correndo os 5k! Vou esperar você passar aqui para contar como foi, ok?!
Eu particularmente não gosto de correr na esteira… gosto mais de correr no chão mesmo. Mas a vantagem da esteira é o controle de ritmo. Mas tente correr pelo menos uma vez por semana na rua. Eu acho que ajuda.
Abraços, e bons treinos!
By: Bira on 28/02/2012
at 15:12
Bira, bom dia.
Estava procurando um passo-a-passo para auxiliar-me a ganhar condicionamento físico e deparei-me com seu site. Pelo que li dos outros internautas, sua iniciativa é muito boa. Vou experimentá-la e retornarei para comentar as primeiras impressões.
Parabéns pelo altruísmo!
Mitton – Vitória-ES
By: Milton on 11/03/2012
at 09:56
Olá Milton. Como estão os treinos? Está conseguindo fazê-los com frequência?
Abraços!
By: Bira on 23/03/2012
at 16:25
[…] dia do “descanso” e da cerveja. Enfim, de todos os treinos que pesquisei este foi o que mais achei interessante. É ótimo para iniciantes, como eu. A planilha é um pouco complicada, pois […]
By: Fôlego « Nadja Pereira on 24/03/2012
at 16:31
Bira, bom dia fiz as primeiras 9 semanas em salvador BA e estou me dando muito bem, porem não consegui sistematizar as transições de 8km e 10 km do saite americano, você tem como exemplificar essim como fez com os 5km aqui no blog pra mim se puder obrigado
By: anderson dias on 29/03/2012
at 17:14
Olá Anderson. Infelizmente estou com o tempo apertadíssimo (veja que só agora que acabei respondendo sua mensagem). Mas assim que eu tiver um tempo eu tabulo a transição dos 8km e dos 10km.
By: Bira on 23/04/2012
at 14:40
Obrigada! Muito obrigada! Este treino mudou a minha relação com a corrida. Simplesmente maravilhoso, inclusive o podcast!
By: Nadja Pereira on 30/03/2012
at 14:14
Olá Nadja. Fico muito contente em poder compartilhar esse tipo de informação e vê que dá resultado!
Bons treinos!
By: Bira on 23/04/2012
at 14:39
<33
By: Nadja Pereira on 24/04/2012
at 23:10
Bira, muito legal mesmo sua iniciativa de postar aqui este treino. Só não estou conseguindo baixar as músicas. Quando clico no download começa rodar a música no quicktime. Será que não estão mais disponíveis para baixar!? Tentei no explore e no mozilla e nada.
By: Sandra on 13/04/2012
at 01:43
Olá Sandra. Se você clicar com o direito sobre o link aparecerá um “Salvar como…”. Daí é só salvar no seu computador.
Bons treinos!
By: Bira on 23/04/2012
at 14:38
Oi Bira!
Voltei para contar a minha evolução! Hoje inicio a minha 8ª semana. Já estou correndo quase 4k em 25 minutos direto. Hoje o treino irá mudar para 28 minutos direto e já estou ansiosa para ver como irei me sair. Nunca imaginei que fosse conseguir correr direto durante tanto tempo! Estou super animada e feliz! Essa semana segui seu conselho e durante pelo menos 1 vez tenho corrido na rua. Confesso que é mais difícil para mim a corrida na rua que na esteira, mas acho que melhora op condicionamento! Já recomendei o podrunner para várias amigas e todas estão adorando!
Um baraço,
Letícia
By: Letícia on 16/04/2012
at 11:12
Olá Letícia! Fico muito contente que você esteja conseguindo fazer o treinamento com afinco! Assim temos mais um corredor no mundo! Por que você não se inscreve em uma corrida de 5k para daqui a 1 mês? Acredito que vai lhe motivar bastante!
Abraços, e bons treinos!!
By: Bira on 23/04/2012
at 14:37
Bira ou quem puder me ajudar,
Baixei o aplicativo das músicas no Iphone, mas não encontro as de iniciantes. E não sei como baixar essas. Gostaria de começar com esse treino logo, e a música é ótima para ajudar.
Parabéns pelo blog, pela qualidade do material e tudo mais.
Abraço.
By: Tatiana on 09/05/2012
at 16:26
Olá Tatiana. Eu não conheço o aplicativo de músicas que você falou… eu conheço as MP3 que eu citei nesse post. É o mesmo?
By: Bira on 12/07/2012
at 09:13
Olá !
Eu iniciei os treinos e já estou na semana 2, estou muito contente com os resultados e espero alcançar meus objetivos!
Parabéns ao responsável pelo blog!
By: Nataline Almeida on 20/06/2012
at 09:01
Olá Nataline, tudo bem? Como estão os treinos?
Abraços, e continue treinando!
By: Bira on 12/07/2012
at 09:14
Oi! Faço spinning duas vezes por semana e gostaria de começar a correr, mas só tenho tempo para isso aos domingos. Seria viável? Como poderia seguir a tabela de treino?
Desde já, obrigada!
By: Thaíse on 26/06/2012
at 23:45
Olá Thaíse. Eu não aconselho correr somente uma vez na semana, mesmo você fazendo outra atividade física. Acho que o ideal são 3x na semana. Mas lembrando que não sou profissional de educação física, então é a opinião de um amador, ok?!
By: Bira on 12/07/2012
at 09:16
Parabéns! Excelente site. Excelentes as dicas. Eu dei uma parada na corrida mas lendo a sua página a minha motivação voltou. Muito legal esse Podrunner para ajudar nos treinos. Boa semana.
By: no caminho do norte on 02/07/2012
at 15:37
Olá! Que bom que foi motivacional para você! Volte a treinar, sempre é bom!
Abraços!
By: Bira on 12/07/2012
at 09:19
Tô firmeza no treino. Muito legal. Já compartilhei e tudo. Motivação gera motivação! Abraços!
By: no caminho do norte on 16/07/2012
at 06:57
[…] ou quer começar a correr. Primeiro, esse blog aqui de um corredor. Dicas precisosas. Entre elas, essa que faz a gente querer sair da inércia. Tiposss pra ontem! Eu tenho que confessar que desde que me […]
By: Projeto filé 2012 « on 03/07/2012
at 13:15
Olá Bira!
Frequento academia a 4 anos e mudei totalmente minha alimentação, assim já elimimei 30 k, saí dos 94 para 64k. Agora quero correr. Os meninos da cademia q frequento já me fizeram treinos de corrida em esteiras , mas n engrenei… Lendo seu blog, q adorei, baixei as músicas , imprimi o treino e vou começar… Agora q realizei meu 1º sonho, o de emagrecer, vou buscar o 2º, o de correr. Será q ainda consigo participar da São Silvestre? N sossego eqto n participar de uma. Obrigada.
Um gd abraço!
By: Vera Lúcia Dantas da Silva on 28/07/2012
at 20:08
Olá Vera. Primeiramente, parabéns pela dedicação e força de vontade para perder esses 30 kg. Você que está iniciando a corrida agora, acredito ser precipitado querer fazer a São Silvestre ainda nesse ano de 2012. Nesses 5 meses você tem que criar uma base de treino, e acredito que esse aumento no volume de treino tem que ser gradual. Mas com certeza para 2013 você já estará pronta para ela.
Ressalto que não sou profissional de educação física, e essa é um opinião pessoal. Recomendo você procurar um especialista para poder ser mais preciso!
Bons treinos!
By: Bira on 30/07/2012
at 10:21
[…] (não só no início da corrida, como durante e até o final). Como nunca corri na vida, pegamos aqui um programa de corrida para iniciantes que é bem […]
By: Dia #39 – Run Nanda Run « 365diasmeamando on 24/08/2012
at 15:10
Então depois de muuiittooosss comtratempos, finalizei o treino. Já consigo correr 35 min sem parar. Estou adorando e pretendo partir agora pros 8k.
O treino é excelente e realmente funciona pra sair do sofá e partir pra rua!! Muito Obrigada 🙂
By: Bianca Portugal on 26/08/2012
at 12:54
Olá Bianca! Conseguiu fazer o treino para os 8 km?
Abraços!
By: Bira on 30/10/2012
at 14:33
Oi Bira….como todos agradeço a sua iniciativa de colocar estes post para os iniciantes!! Pela primeira vez me sinto motivada e com a certeza que chegarei aos 5k. Meu marido sempre correu e meu sonho era conseguir acompanhar…. Agora estou entrando na 4ª semana…. tive um pouco de dificuldade na 3ª pois vi que a planilha esta diferente da musica…mas fiz 5 series em vez de 3 e resolvi passar para a 4 semana….preciso me policiar mais e não treinar todos os dias, acho que é isso que está atrapalhando meu rendimento ..mas estou adorando….o famoso…Pegar gosto pela coisa….sem contar que ja emagreci bastante…que mulher que não gosta disso??
Reforço meus agradecimentos……um forte abraço….seu site mudou minha vida e pra melhor!!!
By: Gabriela Teixeira on 20/09/2012
at 14:20
Olá Gabriela! São mensagens como essa que me motivam a escrever o blog! Pena eu estar sumido, pois a vida está muito corrida… mas eu sempre leio os comentários nos posts. E passe sempre para contar como estão os treinos!
Abraços!!
By: Bira on 30/10/2012
at 14:31
Bira, descobri seu site em fevereiro e decidi tentar. Nnunca tinha corrido na vida e na primeira semana sofri para completar um minuto correndo. Aos poucos e com muita persistencia e disciplina, consegui completar 30 minutos correndo direto. Não parei mais e hoje consigo correr 10Km, inclusive já participei de 3 provas e terminei todas, a última em 59 minutos. Minha meta é baixar esse tempo pra 55 minutos ainda este ano. Meus planos pro ano que vem são treinar para correr 16Km e depois 21, quem sabe consigo fazer uma meia maratona ainda em 2013.
Enfim, quero te agradecer, pois hoje não imagino mais minha vida sem a corrida, é realmente meu grande prazer. Antes eu nao imaginava que isso fosse possível, sempre fui sedentária e detestava “me cansar”. Hoje tenho esta atividade que me dá tanto prazer, físico e mental, e me deixou muito mais saudável e bonita. Obrigada!!
By: Tatiana on 21/10/2012
at 18:49
Olá Tatiana! Fico muito feliz que meu blog tenha lhe ajudado! É gratificante ler uma mensagem como a sua. Quem tem que agradecer sou eu: obrigado!
E continue treinando!
By: Bira on 30/10/2012
at 14:29
Muito bom. Mesmo gordinho e sedentário, dá para acompanhar bem a primeira semana com as músicas marcando o passo. Tô animado!
By: heriveltonreg on 31/10/2012
at 14:00
Olá! O negócio é manter a animação e continuar treinando! E procurar um médico para uma avaliação física!
By: Bira on 31/10/2012
at 15:00
Eu quero começar a correr para perda de peso….vi que o treino inicial equivale a 30 minutos.Eu posso continuar caminhando p fechar uma hora?
desde já obrigada
By: Carla Nério Pavione on 19/11/2012
at 20:52
Bira, super obrigada pelas dicas e pela atenção em responder os comentários da galera.
Eu baixei o arquivo das músicas e, realmente, ele funciona muito bem. Foi a primeira vez que eu consegui fazer um treino de corrida sem ficar morrendo!!! Rs
A intenção agora é ir melhorando o tempo pra acompanhar o maridão, que adora correr 🙂
By: Danusa on 23/11/2012
at 17:42
Olá, em 2 semanas vou fazer a parte física de um concurso no qual preciso correr 1600m em 12 min, até agora não treinei nada, só caminho na esteira na academia, como faço com essa tabela para conseguir atingir meu objetivo em pouco tempo? obrigada pela atenção
By: Larissa on 25/11/2012
at 15:04
Ola Bira… Estava a 3 anos TOTALMENTE sedentario, comecei o treino usando sua planilha e o programa RunKeeper
(runkeeper.com/) para iphone, ja estou na terceira semana, ate agora ta bem tranquilo, estou fazendo o seu esquema da planilha so que faço ate dar 1hra de treino (Esta dando em media 7 a 7.5km), sera que isso pode comprometer meu rendimento? caso eu continue com o treino aumentado desse jeito? No monitor cardiaco, eu estava no HR zone 1.2 na semana passada, essa semana ja consegui manter no HR zone 5, ai fiquei muito feliz, pois corresponde a rendimento aerobico maximo! Parabens pela planilha, muito boa!
By: Luciano on 02/12/2012
at 02:37
Olá. Eu comecei a treinar há uns dias com um programa de treino da YupiiRun, semelhante ao seu, que tem instruções de voz em português e músicas adaptadas ao ritmo. Estava tudo a correr lindamente, mas infelizmente forçei demasiado os meus joelhos e tive de parar. Se há conselho importante para quem quer começar, é mesmo estar atento aos sinais do corpo. Obrigado pela partilha.
By: Miguel on 18/12/2012
at 11:30
Olá! Adorei essa idéia pretendo começar a fazer (assim que passar a dor na minha canela do mal treino que eu estava fazendo). 1º Gostaria de saber se nos dias de folga do treino posso fazer só caminhada. 2º Depois que terminar as 10 semanas, como vou fazer pra continuar evoluido se eu só tenho disponíveis 40 minutos diários?
By: Daiane on 18/03/2013
at 12:19
Olá Bira! Inicialmente parabéns pela iniciativa de divulgar esse treinamento. Comecei o mesmo a 2 semanas e já estou começando a sentir os resultados. Só estou com uma dúvida: Na parte de caminhada consigo sincronizar direitinho o BPM da música com os passos, porém, na parte de corrida, se tento correr usando o BPM da música, parece que estou correndo em camera lenta logo tenho que correr mais rápido sem respeitar o andamento da musica. É normal isso acontecer? Obrigado e um abraço
By: Marcel on 18/03/2013
at 14:11
Olá Bira, gostaria de tirar uma dúvida: Ontem não consegui fazer o treino 5.3 completo (correr os 20′ seguidos, devo ter corrido uns 16′), gostaria de saber se passo pro próximo treino ou se repito ele novamente até consegui fazer o treino completo.
By: Nara on 31/05/2013
at 09:34
Adorei a planilha! Vou tentar seguir!
By: vanessatais on 25/07/2013
at 18:20
Poderia passar um tipo de treino para conseguir correr 1 km em 20 dias?
By: juliana on 12/08/2014
at 21:48
Olá! Já corro um tiquinho 5km e 10 km, gostaria q enviasse uma planilha de treino para fazer a São Silvestre agora em 31.12.14. Abraço! Eliete Mota
By: Eliete on 18/11/2014
at 23:10
Gostei muito importante
By: Juliano pinheiro ramos on 15/01/2016
at 23:06
[…] https://aprendendoacorrer.wordpress.com/2009/07/10/treino-de-corrida-iniciantes/ […]
By: Planilha para iniciantes – Trilhando Por Aí… on 28/07/2016
at 07:55
Perfeito! Vou passar essa planilha para minha namorada que está querendo começar a correr
By: Como correr certo on 04/11/2016
at 10:42
[…] simples e de uma seleção de músicas do DJ Steve Boy, que descobri em um blog na internet – https://aprendendoacorrer.wordpress.com/…/treino-de-corrida…/ – e que seguem essa planilha. Segue o link com os treinos em musica para você baixar: […]
By: Minha vida de corredora | demalacuiaecachorro on 19/01/2017
at 12:30
[…] https://aprendendoacorrer.wordpress.com/2009/07/10/treino-de-corrida-iniciantes/ […]
By: PLANILHA PARA INICIANTES - trilhando por aí on 29/05/2017
at 22:31
[…] bem simples e de uma seleção de músicas do DJ Steve Boy, que descobri em um blog na internet – https://aprendendoacorrer.wordpress.com/…/treino-de-corrida…/ – e que seguem essa planilha. Segue o link com os treinos em musica para você baixar: […]
By: Minha vida de corredora – Inabalável on 21/02/2018
at 22:42